The Pilates Hundred

Oggi articolo numero 100 pubblicato su questo Blog 😍 e – a parte riflettere su come la costanza crei dei numeri imponenti aggiungendo un tassello sull’altro (un articolo a settimana e sono ormai più di due anni che questo è il luogo dei miei studi e delle mie riflessioni, alimentato anche da chi si ferma a leggermi e porta la sua esperienza, quindi GRAZIE) – vorrei dedicare qualche parola a uno degli esercizi più riconoscibili del Pilates Matwork, inventato da Joe Pilates e ancora oggi praticato negli studi di tutto il mondo: the Pilates Hundred (l’esercizio dei 100).

Perchè 100? Perchè 100 sono i “battiti” delle braccia in sospensione sul tappetino che avvengono per sfidare la resistenza addominale.

Alla parola “Hundred” spesso in studio o durante le classi online ricevo reazioni svariate: disperazione, entusiasmo, senso di accettare una sfida 🤣. Credo che la reazione dipenda sempre da come un certo esercizio può mettere alla prova le nostre zone sensibili e da come siamo pronti a reagire quando queste parti delicate vengono coinvolte.

The Hundred lavora sugli addominali in tutte le loro parti – retto e trasverso dell’addome, obliqui – e coinvolge i muscoli delle braccia e delle spalle, i flessori delle anche  e i quadricipiti. Ne esistono moltissime versioni – piedi in appoggio, gambe a tavolino – ognuna corrispondente a un certo livello di forza e resistenza, ma la versione originale è quella con il busto in flessione e le gambe stese bassissime in avanti, sospese dal pavimento, proprio come nella foto qui sopra.

Come eseguire the Hundred in modo corretto.

Per eseguire l’Hundred in modo corretto e sicuro occorre rispettare alcune accortezze che riguardano le diverse parti del corpo, mentre creano la posizione armoniosa da cui far partire il battito delle braccia.

– Il bacino è stabile. Alcune scuole insegnano a mantenere il neutro, altre a usare la retroversione. Il “giusto” o “sbagliato” non esistono: è però importante rispettare le proprie caratteristiche e non creare forzature sulla zona lombare. La stabilità del bacino può essere sfidata diversamente da diverse posizioni delle gambe. Se la leva è accorciata in tavolino o se siamo in catena cinetica chiusa (con i piedi appoggiati sul tappetino) sarà più facile tenere il bacino fermo; se la leva è lunga e molto bassa la sfida sarà più intensa.

– Il busto è stabilizzato. Quando si attiva la flessione del torace il mento si abbassa leggermente verso lo sterno, le coste si avvicinano al bacino, le spalle si sollevano e gli angoli inferiori delle scapole sfiorano il tappetino. Lo sguardo viene diretto in avanti verso le gambe, e si esegue una leggera protrazione delle scapole, naturale durante la flessione omogenea dei tratti cervicale e toracico della colonna. Quando viene attivato il movimento delle braccia, il busto deve rimanere in questa posizione di flessione, con i flessori del collo e gli addominali attivati, e non seguire l’oscillazione verticale delle braccia stesse. Il compito di attuare la stabilizzazione è del retto dell’addome e degli obliqui.

 – Il movimento delle braccia parte dalle spalle. Le braccia sono allungate vicino alle gambe, all’altezza dei fianchi. Il battito tipico di Hundred parte dalla spalla – e non dai polsi o dai gomiti – proprio per dare dei piccoli “colpi” che sfidano la resistenza addominale e la stabilità di tutto il corpo.

 – Il respiro fluisce con IN per 5 ed ES per 5. Respirazione controversa, quella di Hundred. L’indicazione è di INspirare per 5 movimenti delle braccia ed ESpirare per 5 movimenti, e continuare con questo pattern fino alla fine dell’esercizio. Potrebbe non essere facile seguire questa modalità di respirare all’inizio, e in generale si può applicare una respirazione “libera”, che alterna il fluire del respiro verso l’interno e l’esterno in modo più naturale.

Modifiche da attuare in caso di fastidio.

 – Per la zona cervicale. E’ possibile mettere una mano dietro la nuca per sostenere la testa, mentre l’altro braccio continua a eseguire il battito su e giù. Nel caso in cui anche questa modifica non alleggerisca il carico sulla cervicale, è consigliabile appoggiare del tutto la testa, anche solo per qualche secondo, e poi provare a riprendere la flessione del torace.

 – Per la zona lombare. La posizione delle gambe può essere più o meno sfidante, e variata in base a come ci si sente nel momenti in cui si esegue Hundred. Se ti senti pieno di energie e sei in grado di stabilizzare la zona lombare senza fastidio stendi le gambe e raggiungi la diagonale più bassa possibile. Se invece la parte bassa della schiena è sensibile scegli una posizione con i piedi appoggiati o le gambe a tavolino. In quest’ultimo caso, puoi anche mettere uno spessore sotto al sacro, che inclini le creste iliache verso il busto e aumenti la retroversione del bacino.

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E tu? Quali sono le varianti in cui ti è capitato di praticare Hundred? Lo ami o lo temi? 😉💙

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