(Foto dal web)

Oggi articolo numero 100 pubblicato su questo Blog 😍 e – a parte riflettere su come la costanza crei dei numeri imponenti aggiungendo un tassello sull’altro (un articolo a settimana e sono ormai più di due anni che questo è il luogo dei miei studi e delle mie riflessioni, alimentato anche da chi si ferma a leggermi e porta la sua esperienza, quindi GRAZIE) – vorrei dedicare qualche parola a uno degli esercizi più riconoscibili del Pilates Matwork, inventato da Joe Pilates e ancora oggi praticato negli studi di tutto il mondo: the Pilates Hundred (l’esercizio dei 100).

Perchè 100? Perchè 100 sono i “battiti” delle braccia in sospensione sul tappetino che avvengono per sfidare la resistenza addominale.

Alla parola “Hundred” spesso in studio o durante le classi online ricevo reazioni svariate: disperazione, entusiasmo, senso di accettare una sfida 🤣. Credo che la reazione dipenda sempre da come un certo esercizio può mettere alla prova le nostre zone sensibili e da come siamo pronti a reagire quando queste parti delicate vengono coinvolte.

The Hundred lavora sugli addominali in tutte le loro parti – retto e trasverso dell’addome, obliqui – e coinvolge i muscoli delle braccia e delle spalle, i flessori delle anche  e i quadricipiti. Ne esistono moltissime versioni – piedi in appoggio, gambe a tavolino – ognuna corrispondente a un certo livello di forza e resistenza, ma la versione originale è quella con il busto in flessione e le gambe stese bassissime in avanti, sospese dal pavimento, proprio come nella foto qui sopra.

Come eseguire the Hundred in modo corretto.

Per eseguire l’Hundred in modo corretto e sicuro occorre rispettare alcune accortezze che riguardano le diverse parti del corpo, mentre creano la posizione armoniosa da cui far partire il battito delle braccia.

– Il bacino è stabile. Alcune scuole insegnano a mantenere il neutro, altre a usare la retroversione. Il “giusto” o “sbagliato” non esistono: è però importante rispettare le proprie caratteristiche e non creare forzature sulla zona lombare. La stabilità del bacino può essere sfidata diversamente da diverse posizioni delle gambe. Se la leva è accorciata in tavolino o se siamo in catena cinetica chiusa (con i piedi appoggiati sul tappetino) sarà più facile tenere il bacino fermo; se la leva è lunga e molto bassa la sfida sarà più intensa.

Il busto è stabilizzato. Quando si attiva la flessione del torace il mento si abbassa leggermente verso lo sterno, le coste si avvicinano al bacino, le spalle si sollevano e gli angoli inferiori delle scapole sfiorano il tappetino. Lo sguardo viene diretto in avanti verso le gambe, e si esegue una leggera protrazione delle scapole, naturale durante la flessione omogenea dei tratti cervicale e toracico della colonna. Quando viene attivato il movimento delle braccia, il busto deve rimanere in questa posizione di flessione, con i flessori del collo e gli addominali attivati, e non seguire l’oscillazione verticale delle braccia stesse. Il compito di attuare la stabilizzazione è del retto dell’addome e degli obliqui.

 – Il movimento delle braccia parte dalle spalle. Le braccia sono allungate vicino alle gambe, all’altezza dei fianchi. Il battito tipico di Hundred parte dalla spalla – e non dai polsi o dai gomiti – proprio per dare dei piccoli “colpi” che sfidano la resistenza addominale e la stabilità di tutto il corpo.

 – Il respiro fluisce con IN per 5 ed ES per 5. Respirazione controversa, quella di Hundred. L’indicazione è di INspirare per 5 movimenti delle braccia ed ESpirare per 5 movimenti, e continuare con questo pattern fino alla fine dell’esercizio. Potrebbe non essere facile seguire questa modalità di respirare all’inizio, e in generale si può applicare una respirazione “libera”, che alterna il fluire del respiro verso l’interno e l’esterno in modo più naturale.

Modifiche da attuare in caso di fastidio.

 – Per la zona cervicale. E’ possibile mettere una mano dietro la nuca per sostenere la testa, mentre l’altro braccio continua a eseguire il battito su e giù. Nel caso in cui anche questa modifica non alleggerisca il carico sulla cervicale, è consigliabile appoggiare del tutto la testa, anche solo per qualche secondo, e poi provare a riprendere la flessione del torace.

 – Per la zona lombare. La posizione delle gambe può essere più o meno sfidante, e variata in base a come ci si sente nel momenti in cui si esegue Hundred. Se ti senti pieno di energie e sei in grado di stabilizzare la zona lombare senza fastidio stendi le gambe e raggiungi la diagonale più bassa possibile. Se invece la parte bassa della schiena è sensibile scegli una posizione con i piedi appoggiati o le gambe a tavolino. In quest’ultimo caso, puoi anche mettere uno spessore sotto al sacro, che inclini le creste iliache verso il busto e aumenti la retroversione del bacino.

______________________________

E tu? Quali sono le varianti in cui ti è capitato di praticare Hundred? Lo ami o lo temi? 😉💙

 

 

#pilates #pilatesacasa #pilatesconsilvia #ilovepilates #ilovepilatesarese #pilatesmatwork #hundred #josephpilates #thehundred #addominali #forza #menssanaincorporesano


17 commenti

Stefania · 24 Maggio 2022 alle 08:29

Io lo amo il giusto,non ho mai capito fino in fondo a cosa servisse,e il perché del battito delle braccia,con questo articolo che hai scritto ,adesso ho capito il ruolo della parola Hundred. Grazie Silvia,ho così aggiunto al mio sapere anche questa.

    Silvia · 24 Maggio 2022 alle 15:40

    Ciao Stefania! Mi è piaciuto moltissimo il tuo “lo amo il giusto”!! Senza sbilanciarti, mi dai lìidea di accettarlo se arriva. E sono contenta che questo articolo ti abbia chiarito qualche dettaglio. A volte avere un senso di ciò che stiamo facendo aggiunge valore e cambia prospettiva. Un grande abbraccio e buon pomeriggio.💙 Silvia

Giuliana zinelli · 24 Maggio 2022 alle 09:25

Sicuramente è un esercizio difficile ma se ne vale la pena è giusto impegnarsi e svolgerlo al meglio perché a me il Pilates piace da morire.
Ti ringrazio

    Silvia · 24 Maggio 2022 alle 15:38

    Ciao Giuliana!! Grazie per il tuo commento! Sono d’accordo con te! Se viene proposto ci sta anche mettersi alla prova e arrivare fin dove si riesce. Un abbraccio e buon pomeriggio!!💙 Silvia

Stefania · 24 Maggio 2022 alle 10:06

Ciao Silvia, dipende dal giorno in cui viene proposto. A volte lo accolgo con entusiasmo a volte molto meno. Poi come spieghi sempre tu lo adatto ai miei sintomi del momento. Con la tua guida è con questo articolo però ora lo farò con più convinzione. Grazie per i tuoi articoli sempre interessantissimi e ricchi di riflessioni. 🙏😘

    Silvia · 24 Maggio 2022 alle 15:41

    Ciao Stefania! Grazie per il tuo commento. Ottima scelta quella di adattare un singolo esercizio a come stai nel momento in cui viene proposto. E’ bello poter ascoltare il proprio corpo e adattare il movimenti al sali e scendi delle nostre energie. Un grande abbraccio e buon pomeriggio!!!💙 Silvia

      Claudia · 25 Maggio 2022 alle 18:53

      Ciao Silvietta, io questo esercizio lo pratico solo quando è compreso in una delle tue lezioni, che scelgo di volta in volta, in base al tempo e alla voglia di fare del momento, non è che sia una mia grande passione, maaa quando devo farlo lo faccio e basta e alla fine mi sento orgogliosa di me stessa (x non essere schiattata nel farlo 🤪) e grata a Te che riesci a coinvolgerci con il tuo bel modo di fare e la tua professionalità (e non è una sviolinata 🥰). Comunque facendo le serie con 5 in e 5 es non ci si rende quasi conto di arrivare a 100! un baciuzzo e un abbraccio forte! 🙏♥️😘

        Silvia · 27 Maggio 2022 alle 12:16

        Grande Claudia!!! Un abbraccio forte a te!!!💙 Silvia

Greta · 24 Maggio 2022 alle 16:39

Ciao Silvia,io lo pratico 2 volte a settimana, ogni volta cerca di sforzarmi un pochettino di più,a volte riesco con le gambe estese ,a volte no,dipende dai giorni,comunque è tosto!
Grazie per i tuoi consigli e video.

    Silvia · 25 Maggio 2022 alle 07:02

    Ciao Greta! Grazie per il tuo commento. Sono d’accordo, la variante che scegliamo dipende dalle energie che abbiamo ogni giorno. Un abbraccio e buona giornata.💙 Silvia

Laura · 24 Maggio 2022 alle 19:08

Ciao Silvia, la prima volta che ho fatto the Hundred ho temuto il peggio, sai l’idea di rimanere con addome contratto e busto sollevato fino a 100….poi invece ho iniziato ad apprezzarlo davvero visto il suo potere! Mi rendo conto tuttavia di non averlo mai svolto come in foto, con le gambe distese bassissime quasi in terra. Ad ogni modo amo le sfide e quindi perchè no, amo anche Hundred😍. Buona serata🌹

    Silvia · 25 Maggio 2022 alle 07:05

    Ciao Laura! Grazie per il tuo racconto! Capisco il “panico” da prima volta, perchè sembra sempre un esercizio impegnativo. Poi si scopre che è fattibile e si esplorano le varianti. La versione nella foto è veramente sfidante, e non è detto che sia adatta a tutti, credo sia pià importante rispettare le proprie caratteristiche. Un abbraccio e buona giornata!💙 Silvia

ELENA · 25 Maggio 2022 alle 17:39

Ogni volta è una sfida a seconda di come viene proposto, per questo mi piace molto farlo

Grazia Gironella · 26 Maggio 2022 alle 09:04

Quando ho iniziato a seguirti, la prima volta che mi sono imbattuta nello “hundred” ho pensato che fossi matta! E adesso, tre mesi dopo, arrivo alla fine nemmeno troppo distrutta. Buon test di efficacia, dell’esercizio e dell’istruttrice. 😉

    Silvia · 27 Maggio 2022 alle 12:17

    Bravissima Grazia!! Proprio come tutto il resto, anche Pilates è una prova che la costanza dà i suoi frutti!! Grazie per la condivisione e un grande abbraccio!!!💙 Silvia

Adele · 28 Maggio 2022 alle 20:36

Dunque….Diciamo che non lo amo alla follia ma non è uno di quelli che temo. Quello originale della fotografia che hai pubblicato non l’ ho mai fatto (di conseguenza presumo di non essere ancora pronta! ) ma con le gambe a tavolino non ho nessun problema, per cuiposso dire di essere riuscita a raggiungere qualche risultato nel mio piccolo. Non sono un tipo competitivo, conosco i miei limiti però …devo dire che raggiungere qualche risultato e vedere che ora sono in grado fare alcuni movimenti che solo un anno fa erano impensabili, beh, è molto gratificante. Ma ovviamente…. il merito non è tutto mio! 😉

    Silvia · 29 Maggio 2022 alle 16:23

    Ciao Adele, grazie di nuovo! Bello davvero vedere i risultati della pratica costante!😃 Bello anche godersi il viaggio un passo alla volta. Un grande abbraccio.💙 Silvia

Lascia un commento

Segnaposto per l'avatar

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.