Pilates per dormire meglio: l’importanza del sonno per stare bene.

Forse non sai che Joseph Pilates, oltre a Reformer, Chair e Cadillac, le sue macchine prodigiose, progettò un letto che secondo lui facilitava il sonno e preveniva i fastidi alla colonna. Ecco una foto dei suoi disegni originali. Si trattava di una struttura a cuneo capace di fornire supporto a braccia e gambe e di mantenere la schiena in una posizione riposante. Qualcuno ha usato il brevetto per costruire una versione aggiornata di questo letto, ma pare che non abbia avuto il successo sperato. Sarebbe interessante provarlo.🙂

Spesso nell’elenco dei benefici che i clienti ricevono dalle lezioni di Pilates compare, oltre a forza, controllo, equilibrio, benessere generale, anche una migliore qualità del sonno. E forse non ci rendiamo conto di quanto sia importante un riposo di un certo tipo per la nostra vita di tutti i giorni.

 – Perchè il sonno è importante.

Perchè dormiamo?

Uno dei libri più interessanti (e che mi ha stupita di più) letti negli ultimi anni è “Perchè dormiamo” (Why we sleep) di Matthew Walker. Si tratta del primo volume scritto da un neuroscienziato interamente su una materia sfuggevole e studiata solo in anni recenti. Nonostante Walker sia professore di Neuroscienze in varie università americane la sua esposizione è diretta e accessibile. Il suo assunto di fondo? Il sonno è un trattamento di bellezza e allo stesso tempo una cura per tanti disturbi, un incredibile strumento di prevenzione, estremamente sottovalutato.

Contrariamente alle altre necessità fondamentali del genere umano – mangiare, bere e riprodursi – il bisogno del sonno, seppur diffuso in tutto il genere animale, ha sempre eluso la ricerca scientifica per la sua mancanza apparente di “senso”: è un momento in cui un animale (uomo compreso) non può cacciare o nutrirsi, non può socializzare, proteggere la prole; un momento in cui diventa esposto ai predatori. Il sonno è uno degli aspetti più sconcertanti dell’essere umano. Eppure la sua persistenza nelle nostre abitudini è la prova che dormire ha più effetti benefici di quanti siano i rischi.

“Nel cervello umano, il sonno arricchisce una serie di funzioni, compresa la capacità di imparare, memorizzare e prendere decisioni logiche. Servendo in modo benevolo la nostra salute psicologica, il sonno ricalibra i nostri circuiti emozionali, permettendoci di affrontare con compostezza razionale le sfide sociali e psicologiche di tutti i giorni. Stiamo persino cominciando a comprendere la più controversa fra tutte le esperienze conscie: il sogno. Sognare fornisce una ineguagliabile serie di benefici a tutte le specie tanto fortunate da farne esperienza, umani inclusi. Tra questi doni ci sono un confortante bagno neurochimico che addolcisce i ricordi dolorosi e uno spazio di realtà virtuale in cui il cervello mescola conoscenza presente e passata, ispirando la creatività. Il sonno rinforza l’armatura del nostro sistema immunitario, aiutando a prevenire le infezioni, e allontanando le malattie. Riequilibra lo stato metabolico del corpo regolando i livelli di insulina e glucosio. Inoltre regola l’appetito, aiuta a controllare il peso attraverso la selezione di cibo sano piuttosto che scelto sulla base di un impulso irrazionale”. 

Ecco qui qualche concetto che mi è rimasto impresso per la sua curiosità o perchè esprime un’idea lontanissima dalle credenze comuni:

– Non siamo tutti programmati per svegliarci presto; è normale che esistano i “mattinieri” e i “nottambuli”. Nell’era preistorica questo era molto utile quando si dormiva all’aperto e alternarsi alla veglia preveniva gli attacchi dei predatori.

– I cetacei (delfini e balene, ad esempio) addormentano solamente metà del loro cervello per poter continuare a gestire il movimento nell’acqua con l’altra metà. E questo avviene nonostante le due parti del cervello siano strettamente collegate fra di loro e solo a qualche millimetro di distanza.

– Nella società di oggi, gli umani non dormono come la natura ha progettato per loro. L’elettricità in particolare interferisce con il ritmo circadiano alterando il ciclo naturale di notte e giorno.

– Non è possibile “recuperare il sonno perso”. Spesso si pensa che se si passa una notte insonne,  per qualunque motivo, si possa recuperare magari nei giorni successivi o durante il weekend. Non è così. I benefici delle ore di sonno perse non potrano mai essere ripristinati.

– La caffeina ha un tempo di dimezzamento (il tempo utile per demolire metà dei suoi componenti) tra 5 e 7 ore. Quindi se beviamo un caffè alle 10 del mattino, alle 17 avremo in circolo nel corpo ancora metà della sua carica – in modo ovviamente soggettivo per ogni individuo.

Interessante…. Vero? 😉

E citando di nuovo Walker:

” Il sonno potenzia la memoria e ci rende più creativi. Ci rende più attraenti. Ci mantiene in forma e riduce gli attacchi di fame. Ci protegge dal cancro e dalla demenza. Ci tiene lontani da raffreddori e influenza. Abbassa il rischio di infarti e ictus, di sviluppare il diabete. Ci fa sentire anche più felici, meno depressi, meno ansiosi”.

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In questo studio del 2020, lo statunitense NCBI (National Center for Biotechnology Information) ha raccolto le pubblicazioni in cui si menzionano i benefici del Pilates sul sonno e le ha analizzate.

Sappiamo bene che – e questa ricerca ne tiene conto – Pilates è un tipo di attività motoria cosiddetta “mind-body”, in cui il livello di concentrazione richiesta durante l’esecuzione degli esercizi crea una fusione di corpo e mente. Che Pilates lavora sul rinforzo di tutta la muscolatura con particolare attenzione al “core”, al centro, e che i suoi benefici si riflettono in primis sulla salute fisica in termini di forza, flessibilità, equilibrio, tonicità, riduzione dei dolori. Che gli effetti benefici si estendono alla sfera mentale cambiando la percezione del proprio corpo, l’atteggiamento verso il mondo, la qualità della vita. La sensazione di una salute migliore crea i presupposti anche per una qualità del sonno più profonda.

La ricerca conclude che:

“I cambiamenti nel sonno possono insorgere a causa di scompensi ormonali, disturbi dell’umore, sintomi legati al flusso sanguigno. La qualità del sonno varia in base a molti fattori diversi. Nella nostra meta-analisi gli esercizi di Pilates hanno nel complesso effetti positivi sulla qualità del sonno, ma i benefici sulla popolazione sana sopra i 40 anni e sulle donne in menopausa non possono considerarsi significativi proprio per la presenza di questi fattori. Pertanto questo tema necessita di  studi più approfonditi per valutare l’utilità di tali esercizi nel trattamento di persone con disturbi del sonno”.

Studi scientifici a parte, è molto frequente che chi pratica Pilates in modo regolare senta cambiare la qualità del sonno. Io cito sempre il “circolo virtuoso” del Pilates, in cui a partire dall’esercizio fisico e dalla sensazione di benessere che ne scaturisce nasce la voglia di prendersi cura di sè in modo più attento e profondo, facendo attenzione all’alimentazione, ai livelli di stress, alla gestione del proprio tempo. E’ il tipico “una cosa tira l’altra”, una sorta di effetto domino in cui a partire da una piccola abitudine se ne creano altre nella stessa direzione, soprattutto se si sente un beneficio su di sè.

 – Pilates prima di dormire?

Per combattere l’insonnia, Joseph Pilates suggeriva nel suo “Return to life through Contrology” di alzarsi dal letto e fare qualche esercizio; in particolare di praticare gli “srotolamenti” della colonna per massaggiare la colonna vertebrale, rilassare i nervi, disintossicare il corpo e ripristinare la naturale flessibilità della spina dorsale.

Ognuno di noi dovrebbe programmare di allenarsi nel momento della giornata che gli è più congeniale – torniamo qui al discorso dei mattinieri e dei nottambuli. Si pensa spesso che l’allenamento svolto tardi la sera possa interferire col sonno, ma si tratta di condizioni soggettive che andrebbero testate su ognuno. Sapere quando è meglio allenarsi richiede una ricerca per tentativi, e la volontà che il momento per allenarsi si inserisca in modo efficace nel proprio programma settimanale.

La prossima volta che non riesci a dormire e ti rigiri nel letto prova a prepararti una tisana e a fare qualche rolldown ascoltando il tuo respiro. Potresti scoprire che è la routine perfetta per un sonno più profondo e ristoratore.😉

E tu? Riesci a riposare bene? Hai notato cambiamenti nel sonno da quando pratichi Pilates?😃

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– Perchè dormiamo – Matthew Walker – versione ITALIANA

– Why we sleep – Matthew Walker – versione INGLESE