Il Respiro nel Pilates.

 – “Imparare” a respirare.

Se ripensi alle tue prime lezioni di Pilates, forse ricordi la difficoltà iniziale nel trovare la giusta combinazione tra respiro e movimento, nel creare quel flusso continuo di aria in entrata e uscita. Ti è probabilmente capitato di rimanere in apnea – e di accorgertene solo quando l’insegnante ti ha ricordato di inspirare ed espirare.😜

Il respiro non è un elemento su cui ti soffermi nella vita di tutti i giorni, è qualcosa che fai in modo innato da sempre, senza che nessuno ti abbia spiegato nulla – eppure pensare al tuo respiro e imparare a controllarlo o a piegarlo alle tue esigenze in alcuni esercizi è estremamente benefico.

Ogni disciplina corporea ha trovato un suo modo per combinare il respiro e il movimento. Se hai praticato Yoga, sai che esistono il respiro diaframmatico e il respiro Ujjayi, ad esempio – alcuni tra i molteplici tipi di Pranayama (letteralmente tradotto come controllo “Yama” del flusso energetico vitale “Prana”)

 – Come si respira nel Pilates.

Nel Pilates si applica quella che viene chiamata “respirazione toracica tridimensionale”. Si colloca nel torace, nello spazio compreso tra le coste, e il suo obiettivo è quello di assicurare l’ossigenazione profonda di tutto il corpo senza portare carichi sulle spalle e sul collo, e senza gonfiare la pancia.

Se si colloca il respiro nella cassa toracica e la si gonfia non solo in avanti, ma anche lateralmente e posteriormente, è possibile mantenere attivi gli addominali profondi – sostenendo così la postura della colonna –  e tenere spalle e collo rilassati.

– Respiriamo insieme.

Siediti in una posizione comoda – a gambe incrociate, o su una sedia – e cerca l’appoggio verticale delle ossa del bacino, gli ischi. Senti che la tua colonna è allungata verso l’alto, usa il pavimento pelvico – trattieni la pipì – e il trasverso dell’addome – tira in dentro la pancia – senti il lavoro dei muscoli che fasciano la colonna vertebrale – cerca la sensazione di letteralmente crescere verso il cielo.

Ora posiziona le tue mani all’esterno delle coste – come a volerle abbracciare con le dita – e tienile appoggiate delicatamente in questa posizione. Inspirando dal naso gonfia la cassa toracica – senti che le tua mani si allontanano una dall’altra – espirando butta fuori l’aria dalla bocca  – senti che le coste si avvicinano tra di loro e che le mani fanno lo stesso – ma tieni il petto bene aperto e la colonna in allungo.

Prova a ripetere questa sequenza di INspirazione ed ESpirazione almeno 5/6 volte. Poi fai una pausa e riprendi la respirazione “naturale”, quella a cui non devi pensare.

E’ normale che in questa fase di allungamento del respiro si possa incontrare un po’ di iperventilazione – che l’apporto di ossigeno sia eccessivo rispetto alla tua abitudine. Non preoccuparti, prenditi una pausa e se te la senti prova a ripetere l’esercizio che abbiamo appena visto insieme ancora per qualche sequenza.

 – Il respiro combinato con il movimento.

Questo è il respiro da seduti, da una posizione statica. Le cose si complicano leggermente quando è il caso di combinare il respiro con il movimento.

La ricerca costante per chi pratica Pilates è creare un flusso armonico di respiro e movimento – per ottenere il quale l’unico modo è la pratica.

All’inizio, il mio consiglio se si hanno difficoltà è quello di dare priorità al movimento, e lasciare che il respiro fluisca libero. Se ti accorgi di andare in apnea, rilassa la bocca e ricomincia a respirare liberamente.

Se ti concentri troppo sul respiro è possibile che il movimento ne risenta, che perda fluidità, che i muscoli non lavorino nel modo più efficiente.

Datti tempo, anche quella commistione di respiro e movimento corporeo che cerchi arriverà col tempo e con la costanza.

 – Consigli per quando sei incerto sul respiro.

In generale, posso suggerirti due principi fondamentali a cui pensare quando sei indeciso se ESpirare o INspirare durante un movimento:

1 –  IN = Estensione – ES = Flessione. L’INspirazione apre la cassa toracica e si combina in modo naturale con l’estensione del torace e della colonna vertebrale – mentre l’ESpirazione, avvicinando le coste e chiudendo la cassa toracica, aiuta la flessione della colonna e l’attivazione degli addominali.

Nel tipico “crunch” – la flessione del torace – è naturale e consigliato ESpirare quando sollevi testa, collo e spalle, e porti le coste verso il bacino, perchè espirando chiudi la cassa toracica e crei attivazione addominale. Altrettanto naturalmente mentre INspiri porti la testa in appoggio, le coste tornano ad allontanarsi e la pressione sugli addominali diminuisce.

2 – ESpira quando fai lo sforzo maggiore – in ogni movimento c’è una fase di sforzo e una fase di rilascio – che possono coincidere con la contrazione concentrica ed eccentrica del muscolo che stai usando. Decidi quale parte del movimento ti “costa” di più a livello di fatica e butta fuori l’aria in quel momento. Usa l’INspiro per ritornare verso la posizione di partenza.

– Il respiro nelle sequenze più intense di Pilates.

Nelle sequenze in cui il movimento è più veloce – durante i molleggi, ad esempio, o durante la sessioni di “Cardio Pilates” – posso consigliarti due strategie per non iperventilare e per aumentare la tua resistenza:

A) Combina il respiro con un certo numero di molleggi e movimenti – puoi INspirare per 4 ed ESpirare per 4, ad esempio.

B) Slega il respiro da movimento – allunga il respiro rispetto alla frequenza del movimento che stai facendo. In questo modo avrai la sensazione di un respiro meno affannoso e permetterai ai tuoi muscoli di lavorare in modo efficace.

 – I benefici del respiro consapevole.

Respirare in modo consapevole e corretto ti permette di:

– Aumentare la concentrazione

– Ossigenare la muscolatura

– Liberare la mente

– Far lavorare bene il cuore

– Bruciare calorie

Quando, con costanza e pazienza, avrai abituato il tuo corpo e la tua mente a creare una commistione sempre più profonda tra movimento e respiro, ti sentirai parte di un flusso di energia che entra ed esce dal tuo corpo in modo continuo.

L’attenzione che porti al respiro e alla precisione del movimento creano uno spazio e un momento magico di assoluta concentrazione, una vera e  propria meditazione in movimento.

Il respiro ti mette in contatto con la parte primordiale ed essenziale della tua persona, con gli elementi, con la natura.  E proprio perchè non sei solito soffermarti su “come” respiri, portare invece l’attenzione sull’aria che entra ed esce dai polmoni ti mette in contatto con te stesso a un livello profondo.

La serenità che arriva da questa connessione con la tua essenza ti mette in pace con te stesso e con il mondo, e ti ricorda che ciò che è essenziale è anche ciò che spesso diamo per scontato. Anche le cose più semplici e naturali hanno un valore infinito.

Marco Aurelio, imperatore e acuto filosofo stoico, inesauribile fonte di ispirazione, diceva:

“Quando ti alzi il mattino, pensa quale prezioso privilegio è essere vivi: respirare, pensare, provare gioia e amare”.

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