– Un cambiamento minuscolo in apparenza, notevole nei suoi effetti.

Pensa a un aereo che decolla per raggiungere la propria destinazione. A qualche minuto dalla partenza la sua rotta viene modificata di qualche grado. Pochi metri di differenza; una modifica che nel momento in cui viene applicata sembra ininfluente e insignificante, ma che ha un impatto notevole sul viaggio.

L’aereo che, partito da Los Angeles, era diretto a New York, arriva invece a Washington – che si trova a più di 400 km a nord della Big Apple.

Pochi metri iniziali, centinaia di chilometri di differenza all’arrivo.

Su questo pensiero si basa il libro di cui voglio parlarti oggi:

Atomic Habits di James Clear

(“Piccole abitudini per grandi cambiamenti” nella versione italiana).

Quelle che sembrano azioni insignificanti e senza conseguenze nella vita di tutti i giorni producono  in realtà, sommandosi tra di loro, ripetendosi, cambiamenti molto significativi sul tuo modo di comportarti – soprattutto se consideri l’impatto sul medio e lungo termine.

Le “abitudini atomiche” di cui parla James Clear sono “una pratica o routine regolare che non solo è facile e immediata da realizzare, ma anche fonte di incredibile forza”.

Piccole abitudini che ti permettono di rendere la tua vita migliore, più sana, più felice.

– Scegli ogni giorno di essere migliore di ieri.

Sei sicuramente portato a pensare che il cambiamento debba essere radicale, avvenire all’improvviso, che ci debba essere un taglio netto tra oggi e domani, che la differenza debba essere visibile immediatamente. Ma siccome non è questo il modo in cui funziona il cambiamento – non è nè rapido, nè improvviso, nè visibile all’istante – immancabilmente dopo averci provato per qualche giorno perdi l’entusiasmo e la motivazione, e ti arrendi.

Ma…“Tutte le grandi cose cominciano da piccoli inizi – il seme di ogni abitudine è una singola, piccola decisione”.

Il cambiamento avviene perchè ogni giorno prendi decisioni che ti portano verso la persona che vorresti essere. Il tuo compito deve essere quindi fare delle scelte diverrse . Basta un comportamento che sia 1% migliore di quello che hai attuato ieri – il che può sembrare poco nell’immediato, ma nel giro di un anno ti avrà portato ad essere un consistente 37 % migliore di quando hai iniziato. E’ proprio il caso di dirlo, la matematica non è un’opinione. 😉 

 – Regole pratiche per modificare le tue abitudini in modo efficace e (quasi) indolore.

Perchè le nuove e sane abitudini entrino in modo stabile nella tua routine, devi disegnarle in forme e colori che ti rendano la loro presenza gestibile e invitante.

1 – Rendi le nuove abitudini chiare e ovvie; osserva la tua vita attuale e realizza un piano concreto di azione per eliminare le cattive abitudini e inserirne di nuove e positive.   

Associa le nuove abitudini ad azioni già presenti nella tua routine – questa associazione renderà più facile e automatico l’inserimento dei nuovi comportamenti.

Se in automatico ti lavi i denti dopo colazione ma vorresti fare una pulizia più profonda, subito dopo tira fuori il filo interdentale e passa un paio di denti. Alla fine della settimana avrai percorso tutta la dentatura con il minimo impiego di tempo ed energie.

2 – Rendile allettanti; dal punto di vista scientifico, la “dopamina” è un ormone che viene prodotto dal cervello nel momento in cui si prova piacere. Studi hanno dimostrato che la dopamina è prodotta anche quando si è in attesa del piacere, quando esiste l’anticipazione del piacere.

Più allettante è un’attività – ossia più è capace di stimolare l’anticipazione e l’attesa della ricompensa – più è probabile che siamo disposti e invogliati a ripeterla. Se ogni volta che hai dei panni sporchi li riponi subito nel cesto vicino alla lavatrice, poi potrai lanciare un occhio soddisfatto al bagno e alla camera, in cui troverai ordine e pulizia. E ti sentirai soddisfatto.

3 – Rendile facili; la chiave nel creare nuove abitudini o modificare quelle esistenti è la ripetizione

Non è importante per quanto tempo ripeti un’azione, ma per quante volte compi quel gesto specifico. Ti servono comportamenti non impegnativi, che tu possa avviare senza troppi sforzi, almeno nella fase iniziale di introduzione della nuova abitudine.

Prova a seguire la “regola dei 2 minuti”: per iniziare, datti come obiettivo quello di compiere l’azione per soli 2 minuti  – medita per 2 minuti – allenati per 2 minuti – parla con tuo figlio per 2 minuti – scrivi un diario per 2 minuti. Difficilmente riuscirai a fermarti subito dopo trascorso queste breve lasso di tempo, da due minuti passerai facilmente a dieci, a quindici, sarai tu a determinare il limite, perchè sentirai subito i benefici del gesto che stai compiendo.

4 – Rendile gratificanti; nel mondo di Internet, dei messaggi istantanei, dell’ “acquista con 1 click” siamo abituati a una ricompensa immediata. Se non otteniamo quella, difficilmente siamo invogliati a ripetere un processo. Se togli ogni gratificazione, rischi di fermarti molto presto nella ricerca di una routine più sana.

Puoi provare a mantenere una piccola ricompensa immediata, nella prospettiva di godere di una gratificazione più profonda in un lasso di tempo più lungo. 

Se, ad esempio, vuoi inserire un allenamento quotidiano nelle tue giornate, pianifica una vero e proprio premio subito dopo aver finito la tua routine: quel croissant che ti piace e che ti senti in colpa se mangi quando non ti alleni, ora puoi mangiarlo con gusto e gioia, sapendo che hai attivato il tuo corpo, e che le calorie di quel croissant non influiranno in modo sostanziale sulla tua forma nei prossimi mesi. Ricompensa immediata: croissant. Ricompensa sul lungo termine: corpo tonico e asciutto.

Segna i tuoi progressi sul calendario: rendere visibile il raggiungimento dei tuoi piccoli traguardi ti renderà più motivato nel perseguimento dei prossimi (io, regina delle spunte sulle liste di cose da fare in agenda ho cominciato a segnare le mie piccole vittorie sul calendario che ho appeso in cucina, e ogni volta che lo guardo sono soddisfatta di quello che vedo e mi viene una gran voglia di fare sempre meglio).

 – Che tipo di persona vuoi essere?

AMO pensare di svegliarmi ogni giorno e decidere che direzione dare alla mia giornata, che persona essere nel mondo. Non pensi che sia fantastico? 😍 

Guarda dentro di te e cerca di conoscerti, prendi atto di come sei fatto in un certo momento della tua vita.

Poi chiediti: Che tipo di persona voglio essere? Decidilo davanti allo specchio, guardandoti dritto negli occhi. Fai una lista delle qualità che vuoi facciano parte del tuo quotidiano, definisci che messaggio vuoi portare nel mondo, e comincia a muoverti senza indugio in quella direzione.

Comincia subito, comincia adesso, comincia OGGI.😃 

– Crea libertà nella tua vita grazie alle abitudini.

Forse ti è capitato di pensare che queste abitudini, questi automatismi che stai portando nella tua vita, possano limitare la tua libertà. 

Ma è esattamente l’opposto: dando una forma alle tue giornate, e portandoti nella direzione che hai scelto, le abitudini creano libertà. E’ stato osservato che le persone che mancano di una gestione consapevole delle proprie abitudini sono spesso quelle con meno libertà.

Ora vai, domande e risposte sono pronte per essere esplorate. Non sei in febbricitante attesa di conoscere ed esplorare la tua nuova vita? 🙂

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N.B. Se questa lettura ti piace e vuoi approfondire il tema delle abitudini anche da un punto di vista più scientifico, ti consiglio anche “The power of habits” – “Il potere delle abitudini” – di Charles Duhigg. Meno recente di “Atomic Habits”, scritto in modo fenomenale, anche se il suo approccio e più tecnico, l’immensa mole di esempi portati per esemplificare la teoria lo rende un racconto super interessante.

In particolare, Duhigg tratta la costruzione delle abitudini non solo a livello individuale, ma anche a livello aziendale e sociale. Incredibilmente interessante.

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Atomic Habits – James Clear – versione INGLESE*

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Piccole abitudini per grandi cambiamenti – James Clear – versione ITALIANA*

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The power of habits  – Charles Duhigg – versione INGLESE*

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Il potere delle abitudini – Charles Duhigg – versione ITALIANA*

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