Le lunghe ore seduti alla scrivania e davanti al PC tendono a creare tensioni e fastidi in diverse parti del corpo, per le posizioni innaturali che assumiamo mentre lavoriamo. Alcuni muscoli perdono tono, e la colonna tende a perdere il suo naturale allungamento.

Qui sotto trovi 5 semplici esercizi da fare in ufficio, senza (quasi) spostarti dalla tua sedia.  😉 Parti dalla testa e mobilizza tutto il corpo a scendere. Bastano 5 minuti ma gli effetti sul corpo – e sulla mente – sono incredibili!!!

1 – Sciogli la cervicale e il collo. Raddrizza la schiena e cerca l’appoggio sulle ossa del bacino (quegli spuntoni in appoggio verticale che si chiamano “ischi”) – poi mobilizza in modo delicato la testa e il collo. Siediti “in punta di sedia”, con  le gambe libere di supportare la posizione e i piedi ben fermi sul pavimento. Ruota la testa a destra e a sinistra, poi porta l’orecchio verso la spalla, e infine fai delle circonduzioni controllate senza lasciare che la tua testa cada indietro, ma sempre supportando il suo peso.

2 – Mobilizza le braccia e le spalle. Rimanendo nella seduta con la schiena dritta e l’appoggio sugli ischi, porta le braccia verso l’esterno e verso il soffitto inspirando, poi riporta le braccia verso l’esterno e lungo i fianchi, espirando. Ripeti almeno 8 o 10 volte, poi fai dei grandi cerchi con le braccia, sempre usando l’inspirazione mentre le braccia salgono e l’espirazione mentre le braccia scendono. Fai i cerchi in entrambe le direzioni.

3 – Lavora sui dorsali e sulla postura. Per permettere al busto di tornare a una posizione aperta e sostenuta piega le braccia a 90 gradi e tieni i gomiti all’altezza delle spalle, davanti al busto. Inspira qui, poi espira e apri le braccia mantenendo gli angoli di 90 gradi e le braccia allineate con le spalle. Senti l’attivazione dei muscoli del dorso, tra le scapole. Ripeti questo apri/chiudi almeno per 10 volte. Poi allunga le braccia in avanti, stese sempre ad altezza spalle, inspirando aprile ed espirando torna con le braccia avanti: questo movimento si chiama “hug a tree” – abbraccia un albero, e direi che il nome rende benissimo l’idea..🌴

4 –  Senti gli addominali. Seduto sul bordo della sedia, metti le mani sulle ginocchia o allunga le braccia in avanti. Prendi aria qui, e mentre espiri crea una curva nella tua zona lombare, portando l’appoggio verso l’osso sacro e tirando in dentro la pancia. Senti che l’osso del pube si sposta verso le coste e che i capi dell’addominale si avvicinano. Mantieni stabile l’appoggio dei piedi sul pavimento. Poi torna verso la posizione di partenza. Prova poi a scendere in retroversione (è così che si chiama quella curva lombare che si crea attivando gli addominali e portando il peso indietro) aggiungendo la torsione del busto: apri un braccio verso il lato e ruota il busto e la testa in quella direzione. Poi torna al centro e ripeti dal lato opposto.

5 – Attiva le gambe e i glutei. Dalla seduta sulla sedia inclina il busto in avanti e attiva le cosce per salire in piedi; aiutati proiettando le braccia in avanti. Quando sei in posizione eretta controlla di avere gli addominali attivi e cerca l’allungo di tutta la colonna verso l’alto. Poi torna in posizione seduta e riporta le braccia lungo i fianchi. Prova a inspirare mentre vieni in piedi e a espirare mentre fai questo “squat” per sederti. Poi fermati in piedi ed esegui una “marcia” per qualche secondo: solleva una gamba e l’altra in modo ritmico e lascia che il respiro fluisca liberamente. Se vuoi aggiungi le braccia che si sollevano in opposizione, per rendere il lavoro globale e sentire l’energia fluire in tutto il corpo.

Perfetto!!! Ora hai attivato l’energia, ripristinato il fluire del respiro, e distolto l’attenzione dai tuoi task per qualche momento. Bevi qualche sorso di acqua e sei pronto per tornare al tuo lavoro!!!😃

Fammi sapere cosa pensi di questa piccola sequenza, se è efficace per ricaricare durante la giornata, se ti permette di “staccare” anche solo per qualche minuto e di sentire nuovamente il tuo corpo!!!

💙💙💙


2 commenti

Antonella · 21 Maggio 2021 alle 08:29

Grazie Silvia … grazie mille da una che sta seduta ad una scrivanie per molte – troppe – ore al giornosalvo ovviamente quando prendo il tappetino pronta per le tue lezioni !!! …. 😉❤😘

    Silvia · 21 Maggio 2021 alle 10:40

    Ciao Antonella!!! Questi esercizi per quei momenti in ufficio in cui senti che ti stai accorciando e che hai bisogno di un attimo di pausa.😉 Poi ovviamente quando hai tempo, ti puoi godere un’intera sessione di Pilates in tranquillità!!Un grande abbraccio e grazie per il tuo commento!!!💙💙💙

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