(Foto dal web)

Mare, montagna 🏖️ ⛰️… Iniziano le vacanze e hai programmato di muoverti verso luoghi noti o inesplorati; che tu vada in quello che da anni è il luogo delle vacanze  tue e della tua famiglia o che tu abbia deciso di esplorare un nuovo paese o una nuova città, puoi portare Pilates con te e praticarlo anche solo per pochi minuti al giorno.

5 minuti per 5 esercizi di Pilates. E’ esattamente il tempo di cui hai bisogno per iniziare la tua giornata con energia e buonumore, o finirla in modo rilassante e calmante. In questo articolo parlavo addirittura di 2 soli minuti. In ogni caso, credo fortemente che 2 o 5 minuti siano meglio di 0 minuti.😃

Se dovessi scegliere solo 5 esercizi per iniziare o finire la giornata prendendomi cura di me, ecco quali sarebbero.

1 – Hip Rolls.

Mobilizzare la colonna dalla posizione supina è un ottimo modo per attivare la parte posteriore del corpo, in particolare i muscoli ischio-crurali (dietro le cosce) e i glutei. Trovo che il massaggio su tutta la colonna – sia in salita che in discesa – sia fantastico, una vera coccola per cominciare a muovere tutto il corpo.

Esecuzione : dalla posizione supina con le gambe piegate – i talloni non troppo lontani dai glutei – le braccia distese lungo i fianchi, la cervicale in allungo (non mettere spessori sotto la nuca durante questo esercizio, perchè porterai una parte del peso corporeo verso le spalle), il bacino in posizione neutra; INspira rimani in posizione, ESpira e porta il bacino in retroversione, poi solleva i glutei e articola la colonna fino a portare il peso sulle spalle. Mantieni il bacino allineato con il busto. INspira rimani in quota, ESpira articola la colonna per tornare verso il neutro del bacino.

Ripeti dalle 5 alle 10 volte.

2 – Single Leg Stretch.

Attivare gli addominali permette di sentirti in controllo del tuo corpo, di supportare la colonna in posizione eretta. La combinazione di respiro e movimento tipica del Pilates aumenta la capacità di concentrazione; la coordinazione di braccia e gambe lavora mente e corpo allo stesso tempo.

Esecuzione : dalla posizione sdraiata a pancia in su, attiva la muscolatura profonda degli addominali e solleva una gamba alla volta in tavolino. Stendi una gamba in avanti a 45 gradi rispetto al pavimento e tira l’altra gamba piegata verso il petto. Puoi partire con la testa in appoggio, cominciando dall’attivazione degli addominali e dei flessori delle anche, e poi sollevare la testa e il busto in flessione. Ricordati che puoi combinare il movimento delle braccia con quello delle gambe tirando il ginocchio al petto con le mani oppure tenere le mani dietro la nuca per sostenere la testa, se la tua cervicale è una zona sensibile e che vuoi proteggere. INspira mentre scambi le gambe, ESpira mentre allunghi completamente la gamba in avanti.

Esegui per 10, 20 0 30 ripetizioni – magari con una piccola pausa tra le serie, se ne fai più di una.3 – Swimming prep.

Questo esercizio in particolare attiva la catena muscolare posteriore, che nella parte superiore apre il petto e migliora la postura, nella parte inferiore sostiene il peso del corpo e ci permette movimenti quali camminare e salire le scale.

Esecuzione : dalla quadrupedia, con le mani appoggiate sotto le spalle, le ginocchia in linea con le anche, la cervicale in allungo e la colonna in posizione neutra (senti il lavoro profondo di pavimento pelvico e trasverso dell’addome); solleva gamba e braccio in opposizione e allunga entrambi proseguendo la linea del busto e del bacino. Torna in appoggio e ripeti con l’altra combinazione di braccio e gamba. INspira quando torni nella posizione di partenza, ESpira mentre allunghi braccio e gamba opposti.

Ripeti dalle 8 alle 10 volte per lato.

4 – Side leg da posizione sul fianco.

Gli esercizi sul fianco sono utili per lavorare sulla stabilità del busto e del bacino, per attivare gli obliqui – gli addominali del punto vita –  e per fortificare la parte esterna dei glutei e delle cosce. Avere la gamba appoggiata sul tappetino piegata assicura stabilità, ma se vuoi una sfida maggiore prova a stendere entrambe le gambe.

Esecuzione : dalla posizione sdraiata su un fianco, con la gamba sotto piegata e la gamba sopra distesa in linea con il fianco, la testa appoggiata sulla mano (come qui sopra) o sul tuo braccio piegato, l’altro braccio piegato e con la mano appoggiata sul tappetino; piega la gamba in avanti a tavolino portando il ginocchio in linea con il bacino, poi stendi cercando di attivare la parte posteriore del gluteo. Alla fine della serie rimani con la gamba distesa e in linea col bacino, e fai dei piccoli molleggi verso l’alto. Mantieni costante la quota della gamba durante tutta la prima sequenza, e il busto e il bacino stabili. INspira mentre porti la gamba in tavolino, ESpira mentre la stendi. Sui molleggi puoi respirare liberamente.

Ripeti dalle 8 alle 10 volte – puoi fare 10 o 20 molleggi – e poi passa sull’altro fianco.

  5 – Flessione laterale.

Il movimento di flessione laterale è perfetto per percepire l’allungo sui lati del busto. Dalla spalla agli obliqui al quadrato dei lombi, i benefici della flessione laterale sono tanti e facilmente percepibili. Finisco spesso le mie sequenze con questo esercizio, nelle sue molteplici varianti, perchè trovo che sia veramente efficace e crei un bellissimo stretching dinamico.

Esecuzione : Dalla posizione seduta con le gambe incrociate (puoi trovare una posizione alternativa – in ginocchio o in appoggio sugli ischi con le gambe piegate e parallele – o mettere uno spessore sotto al bacino per migliorare la posizione di anche, ginocchia e caviglie), la schiena dritta, la cervicale in allungo; porta il braccio destro verso l’alto oltre la testa, fletti il tuo torace lateralmente verso sinistra. Senti l’allungo di tutto il fianco destro, dalla spalla al fianco; cerca di tenere il tuo ischio destro appoggiato sul tappetino. Puoi agganciare con la mano sinistra il polso destro per aumentare la sensazione di allungo. Scendi col braccio destro e ripeti con il sinistro. INspira quando il braccio sale, ESpira durante la flessione del torace.

Ripeti dalle 5 alle 8 volte per lato.

_______________________________________________________

Devo ammettere che questi esercizi non mancano mai nella mia routine quotidiana. Quando posso faccio sessioni più lunghe, aggiungendo i movimenti di cui sento di avere bisogno. Quando ho poco tempo, gli elementi che cerco di inserire sempre e  che penso rendano un allenamento completo ed efficace, per quanto molto breve, sono:

– articolazione della colonna

– attivazione addominale

– attivazione della catena posteriore, dai dorsali ai glutei agli ischio-crurali

– variazione nelle posizioni di lavoro

– attenzione alle posizioni di partenza, agli allineamenti e alla combinazione di respiro e movimento

Spero che questa piccola sequenza ti possa essere utile, e che tu la possa portare sempre con te. Dopotutto, Pilates Matwork ha solo bisogno di uno spazio contenuto, di un tappetino o di un asciugamano (o di una spiaggia di sabbia o un prato morbido 😜).

E tu??? Che esercizi scegli quando hai davvero poco tempo ma non vuoi rinunciare al tuo allenamento quotidiano?🙂💙

 

#pilates #ilovepilates #ilovepilatesarese #pilatesconsilvia #pilatesmatwork #pilatesdovevuoi #pilatesacasa #vacanzeestive #estate #estate2022 #viaggiare


8 commenti

Stefania · 21 Giugno 2022 alle 09:14

Ciao Silvia, fino ad ora ho cercato di ritagliarmi il tempo per seguire il tuo allenamento settimanale, adesso aria di vacanza!! Sono andata al mare un fine settimana e non avendo questi tuoi suggerimenti mi sono ritagliata alla mattina quella mezz’ora di tempo sotto la veranda del mio camper. .Adesso grazie ai tuoi 5 suggerimenti il mio periodo vacanziero sarà all insegna del mio benessere,pochi minuti per mantenere il benessere,fantastico.Se non ricordo male siete quasi in partenza per il residenziale.Buona permanenza allora,spero di riuscire ad esserci per il prossimo.Grazie Giulia

Alessandra · 21 Giugno 2022 alle 10:17

Ciao Silvia, sai che è stata davvero un’idea geniale dare questi 5 esercizi come linea guida per non rinunciare all’allenamento quotidiano????Senza strafare..tenendo a bada il caldo africano che toglie ogni voglia di muoversi. Potresti darci più suggerimenti così? Così li posso applicare anche in ufficio 🙂 …tipo “5 esercizi da fare in piedi”. Grazie infinite
Un abbraccione

Aura · 21 Giugno 2022 alle 11:25

Ciao Silvia è la prima volta che ti scrivo e ti seguo con molta attenzione. Mi piace tantissimo eseguire i tuoi esercizi e i consigli che dai mi danno una carica. Comunque ogni tanto cambio qualcosa nelle routine, la sequenza che hai appena dato sicuramente la eseguiro’ aggiungendo qualche positiva di yin yoga. Grazie per tutto quello che fai per i tuoi allievi. Buona giornata.

    Silvia · 27 Giugno 2022 alle 11:09

    Grazie Aura per questo tuo primo commento! Sono contenta che le lezioni ti diano energia. E sono totalmente d’accordo sul variare la routine in base alle energie e a ciò di cui il corpo ha bisogno. Darò una chance allo Yin Yoga che conosco poco. Ti farò sapere.😘 Silvia

Laura · 22 Giugno 2022 alle 07:34

Ciao Silvia, cerco di seguire sempre il tuo planner mensile sempre ascoltando il mio corpo. Ci sono giorni incui per impegni o per eccessiva stanchezza rimando l’allenamento( davvero pochi). Ad ogni modo trovo molto interessante la tua proposta, una sorta di schema “fisso” da mettere in pratica come base ovunque ed in qualsiasi momento. Non mi sono mai soffermata a pieno su una mia ipotetica routine giornaliera di allenamento, una sequenza creata da me. Senz’altro inserirei i tuoi 5 esercizi e….aggiungerei un pò di roll up che amo e il gioco è fatto. Coglierò l’occasione per pensare ad una “mia” routine😉. Grazie Silvia ❤

    Silvia · 27 Giugno 2022 alle 10:02

    Grazie a te Laura!! Bello pensare che ognuno di voi possa trovare una mini routine da fare quasi in automatico quando c’è poco tempo, in base ai movimenti di cui si sente bisogno. Rollup è uno dei miei preferiti assoluti quindi condivido!!!😘 Silvia

Sara · 22 Giugno 2022 alle 11:43

Il tuo tempismo Silvia mi fa sberluccicare gli occhi 🤩, grazue per aver condiviso i tuoi esercizi prediletti…
1. Gatto/mucca come te
2. Quadrupedia sollevo ginocchia
3. Quadrupedia / cane in giù
4. Cane in giu/ cane in su
5. Swimming prep schiena a terra

Ora però mi studio alternative da altre posizioni e con meno appoggi sui polsi…
😘

Sei iper mega super stimolante… sempre 🌸
Sara

    Silvia · 27 Giugno 2022 alle 10:00

    Grazie Sara!!! Vedi la telepatia…😜 Un grande abbraccio!!! Silvia

Lascia un commento

Segnaposto per l'avatar

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.