5 esercizi di Pilates da fare sotto l’ombrellone (o a bordo piscina o all’ombra di un abete).⛱️🌲

(Foto dal web)

Mare, montagna 🏖️ ⛰️… Iniziano le vacanze e hai programmato di muoverti verso luoghi noti o inesplorati; che tu vada in quello che da anni è il luogo delle vacanze  tue e della tua famiglia o che tu abbia deciso di esplorare un nuovo paese o una nuova città, puoi portare Pilates con te e praticarlo anche solo per pochi minuti al giorno.

5 minuti per 5 esercizi di Pilates. E’ esattamente il tempo di cui hai bisogno per iniziare la tua giornata con energia e buonumore, o finirla in modo rilassante e calmante. In questo articolo parlavo addirittura di 2 soli minuti. In ogni caso, credo fortemente che 2 o 5 minuti siano meglio di 0 minuti.😃

Se dovessi scegliere solo 5 esercizi per iniziare o finire la giornata prendendomi cura di me, ecco quali sarebbero.

1 – Hip Rolls.

Mobilizzare la colonna dalla posizione supina è un ottimo modo per attivare la parte posteriore del corpo, in particolare i muscoli ischio-crurali (dietro le cosce) e i glutei. Trovo che il massaggio su tutta la colonna – sia in salita che in discesa – sia fantastico, una vera coccola per cominciare a muovere tutto il corpo.

Esecuzione : dalla posizione supina con le gambe piegate – i talloni non troppo lontani dai glutei – le braccia distese lungo i fianchi, la cervicale in allungo (non mettere spessori sotto la nuca durante questo esercizio, perchè porterai una parte del peso corporeo verso le spalle), il bacino in posizione neutra; INspira rimani in posizione, ESpira e porta il bacino in retroversione, poi solleva i glutei e articola la colonna fino a portare il peso sulle spalle. Mantieni il bacino allineato con il busto. INspira rimani in quota, ESpira articola la colonna per tornare verso il neutro del bacino.

Ripeti dalle 5 alle 10 volte.

2 – Single Leg Stretch.

Attivare gli addominali permette di sentirti in controllo del tuo corpo, di supportare la colonna in posizione eretta. La combinazione di respiro e movimento tipica del Pilates aumenta la capacità di concentrazione; la coordinazione di braccia e gambe lavora mente e corpo allo stesso tempo.

Esecuzione : dalla posizione sdraiata a pancia in su, attiva la muscolatura profonda degli addominali e solleva una gamba alla volta in tavolino. Stendi una gamba in avanti a 45 gradi rispetto al pavimento e tira l’altra gamba piegata verso il petto. Puoi partire con la testa in appoggio, cominciando dall’attivazione degli addominali e dei flessori delle anche, e poi sollevare la testa e il busto in flessione. Ricordati che puoi combinare il movimento delle braccia con quello delle gambe tirando il ginocchio al petto con le mani oppure tenere le mani dietro la nuca per sostenere la testa, se la tua cervicale è una zona sensibile e che vuoi proteggere. INspira mentre scambi le gambe, ESpira mentre allunghi completamente la gamba in avanti.

Esegui per 10, 20 0 30 ripetizioni – magari con una piccola pausa tra le serie, se ne fai più di una.3 – Swimming prep.

Questo esercizio in particolare attiva la catena muscolare posteriore, che nella parte superiore apre il petto e migliora la postura, nella parte inferiore sostiene il peso del corpo e ci permette movimenti quali camminare e salire le scale.

Esecuzione : dalla quadrupedia, con le mani appoggiate sotto le spalle, le ginocchia in linea con le anche, la cervicale in allungo e la colonna in posizione neutra (senti il lavoro profondo di pavimento pelvico e trasverso dell’addome); solleva gamba e braccio in opposizione e allunga entrambi proseguendo la linea del busto e del bacino. Torna in appoggio e ripeti con l’altra combinazione di braccio e gamba. INspira quando torni nella posizione di partenza, ESpira mentre allunghi braccio e gamba opposti.

Ripeti dalle 8 alle 10 volte per lato.

4 – Side leg da posizione sul fianco.

Gli esercizi sul fianco sono utili per lavorare sulla stabilità del busto e del bacino, per attivare gli obliqui – gli addominali del punto vita –  e per fortificare la parte esterna dei glutei e delle cosce. Avere la gamba appoggiata sul tappetino piegata assicura stabilità, ma se vuoi una sfida maggiore prova a stendere entrambe le gambe.

Esecuzione : dalla posizione sdraiata su un fianco, con la gamba sotto piegata e la gamba sopra distesa in linea con il fianco, la testa appoggiata sulla mano (come qui sopra) o sul tuo braccio piegato, l’altro braccio piegato e con la mano appoggiata sul tappetino; piega la gamba in avanti a tavolino portando il ginocchio in linea con il bacino, poi stendi cercando di attivare la parte posteriore del gluteo. Alla fine della serie rimani con la gamba distesa e in linea col bacino, e fai dei piccoli molleggi verso l’alto. Mantieni costante la quota della gamba durante tutta la prima sequenza, e il busto e il bacino stabili. INspira mentre porti la gamba in tavolino, ESpira mentre la stendi. Sui molleggi puoi respirare liberamente.

Ripeti dalle 8 alle 10 volte – puoi fare 10 o 20 molleggi – e poi passa sull’altro fianco.

  5 – Flessione laterale.

Il movimento di flessione laterale è perfetto per percepire l’allungo sui lati del busto. Dalla spalla agli obliqui al quadrato dei lombi, i benefici della flessione laterale sono tanti e facilmente percepibili. Finisco spesso le mie sequenze con questo esercizio, nelle sue molteplici varianti, perchè trovo che sia veramente efficace e crei un bellissimo stretching dinamico.

Esecuzione : Dalla posizione seduta con le gambe incrociate (puoi trovare una posizione alternativa – in ginocchio o in appoggio sugli ischi con le gambe piegate e parallele – o mettere uno spessore sotto al bacino per migliorare la posizione di anche, ginocchia e caviglie), la schiena dritta, la cervicale in allungo; porta il braccio destro verso l’alto oltre la testa, fletti il tuo torace lateralmente verso sinistra. Senti l’allungo di tutto il fianco destro, dalla spalla al fianco; cerca di tenere il tuo ischio destro appoggiato sul tappetino. Puoi agganciare con la mano sinistra il polso destro per aumentare la sensazione di allungo. Scendi col braccio destro e ripeti con il sinistro. INspira quando il braccio sale, ESpira durante la flessione del torace.

Ripeti dalle 5 alle 8 volte per lato.

_______________________________________________________

Devo ammettere che questi esercizi non mancano mai nella mia routine quotidiana. Quando posso faccio sessioni più lunghe, aggiungendo i movimenti di cui sento di avere bisogno. Quando ho poco tempo, gli elementi che cerco di inserire sempre e  che penso rendano un allenamento completo ed efficace, per quanto molto breve, sono:

– articolazione della colonna

– attivazione addominale

– attivazione della catena posteriore, dai dorsali ai glutei agli ischio-crurali

– variazione nelle posizioni di lavoro

– attenzione alle posizioni di partenza, agli allineamenti e alla combinazione di respiro e movimento

Spero che questa piccola sequenza ti possa essere utile, e che tu la possa portare sempre con te. Dopotutto, Pilates Matwork ha solo bisogno di uno spazio contenuto, di un tappetino o di un asciugamano (o di una spiaggia di sabbia o un prato morbido 😜).

E tu??? Che esercizi scegli quando hai davvero poco tempo ma non vuoi rinunciare al tuo allenamento quotidiano?🙂💙

#pilates #ilovepilates #ilovepilatesarese #pilatesconsilvia #pilatesmatwork #pilatesdovevuoi #pilatesacasa #vacanzeestive #estate #estate2022 #viaggiare